ซุปถั่วเลนทิลผักโขม {Easy Italian Recipe} - iFoodReal.com (2024)

อิ่มใจขนาดนี้ซุปถั่วเลนทิลและผักโขมอุดมไปด้วยผักและเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดี เมนูไร้เนื้อสัตว์ที่เต็มไปด้วยส่วนผสมที่มีรสชาติเพื่อมื้ออาหารที่สมดุล!

สูตรซุปถั่วเลนทิลอื่น ๆ ในการหมุนเวียนอาหารค่ำตามปกติของเรา ได้แก่ซุปถั่วแดง,ซุปไก่และถั่วเลนทิลและนี่ซุปถั่วเลนทิลมังสวิรัติ. มีอะไรมากมายให้รักเกี่ยวกับถั่วเลนทิลที่มีคุณค่าทางโภชนาการ!

ซุปถั่วเลนทิลผักโขม {Easy Italian Recipe} - iFoodReal.com (1)

ย้อนกลับไปในปี 2014 เพื่อนบ้านชาวอิตาลีของฉันแบ่งปันสูตรซุปผักโขมถั่วเลนทิลนี้กับฉัน และตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ฉันก็ปรับปรุงด้วยเครื่องเทศนิดหน่อย และมันก็เป็นมื้อเย็นที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้รับชัยชนะครั้งแล้วครั้งเล่า!

นี้ซุปเพื่อสุขภาพเป็นการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างอาหารแคลอรี่ต่ำและอาหารมื้ออร่อย เป็นมื้อเย็นในคืนวันธรรมดาที่ราคาถูก ง่ายและรวดเร็ว หรือมื้อกลางวัน + มื้อเย็นสุดสัปดาห์ทั้งหมด (ทำครั้งเดียว กินห้าครั้ง – ฉันทำได้ดี!)

ทำไมนี่คือซุปถั่วเลนทิลที่ดีที่สุด?

  • อาหารมื้อเดียว:ผัก ไฟเบอร์ และโปรตีนทำให้มื้อนี้เป็นมื้อที่สมดุลสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น!
  • สุขภาพดี:ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และโฟเลต ผักรสเผ็ดและมีกลิ่นหอมช่วยเพิ่มวิตามินและสารอาหารเพิ่มเติม
  • รสชาติหอมกรุ่น:ผัก mirepoix ช่วยเพิ่มรสชาติที่เผ็ดร้อน ในขณะที่เครื่องเทศแห้งจะมีรสชาติที่เข้มข้นโดยการเคี่ยวบนเตาตั้งพื้น
  • อาหารที่เหมาะสม:แคลอรี่ต่ำ ไม่มีเนื้อสัตว์ และปราศจากกลูเตน ซุปถั่วเลนทิลสีเขียวนี้เหมาะกับไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพมากมาย
  • เป็นมิตรกับงบประมาณ:เปลี่ยนข้าวของในตู้กับข้าวราคาไม่แพงให้เป็นมื้ออร่อย!
  • อเนกประสงค์:ส่วนที่ดีที่สุดของซุปก็คือการทำซุปเอง! ทิ้งพาเมซานไว้สำหรับซุปถั่วเลนทิลมังสวิรัติ เพิ่มโปรตีนปรุงสุกบางส่วนสำหรับมื้อที่ 'มีเนื้อ' มากขึ้น หรือทดแทนผักโขมด้วยผักใบเขียวแสนอร่อย!
ซุปถั่วเลนทิลผักโขม {Easy Italian Recipe} - iFoodReal.com (2)

ส่วนผสมซุปถั่วเลนทิลและผักโขม

  • ถั่วเขียว: ถั่วเลนทิลทั้งสีน้ำตาลและสีเขียวยังคงรูปร่างได้ดี ดังนั้นความคงตัวของซุปจะไม่เปลี่ยนแปลง คุณสามารถใช้ถั่วเลนทิลแดงได้ แต่เนื่องจากถั่วเลนทิลถูกแยกออก พวกมันจึงแทบจะแตกสลายในซุป
  • มะเขือเทศหั่นเต๋า:โซเดียมต่ำจะดีที่สุด คุณยังสามารถใช้ซอสมะเขือเทศได้
  • ผัก: ส่วนผสมของหัวหอม แครอท และขึ้นฉ่ายกับกระเทียม

Mirepoix เป็นคำภาษาฝรั่งเศสที่สื่อถึงรสชาติที่มีกลิ่นหอม! การผสมผสานระหว่างผักนี้มักใช้ในซุปและสตูว์ สำหรับสูตรนี้ คุณจะต้องการหัวหอมสับละเอียด กระเทียมสับ แต่สับแครอทและขึ้นฉ่ายเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสในซุป

  • เครื่องเทศแห้ง:ยี่หร่าป่น ออริกาโน ใบกระวาน จากนั้นเกลือและพริกไทยตามชอบ
  • ซุปผัก: :โซเดียมต่ำ คุณสามารถใช้น้ำซุปผักและน้ำได้หากต้องการ
  • ผักโขมสดหรือแช่แข็ง: เราซื้อครั้งละ 3 กล่อง และแช่แข็ง 2 กล่อง พอใส่ผักโขมลงในซุปร้อนๆ มันก็จะเหี่ยวทันที ใช้ผักโขมแช่แข็งค่ะDip ผักโขมหรือมีสุขภาพดีผักโขมอาติโช๊คจิ้ม, ด้วย!
  • ผักชีฝรั่งสด:เพิ่มในตอนท้ายก่อนเสิร์ฟ เพิ่มสีสันและรสชาติสมุนไพรสด
  • เนยแข็งพามิแสน:ขูดสดใหม่เพื่อรสชาติที่ดีที่สุด เพิ่มความอร่อย งดซุปถั่วเลนทิลมังสวิรัติ
ซุปถั่วเลนทิลผักโขม {Easy Italian Recipe} - iFoodReal.com (3)

ถั่วเลนทิลดีสำหรับคุณหรือไม่?

  • โปรตีนสูง:ด้วยแคลอรี่ประมาณ 30% จากโปรตีน ถั่วเลนทิลเขียวจึงมีโปรตีนสูงเป็นอันดับสามของพืชตระกูลถั่วหรือถั่ว รองจากถั่วเหลืองและกัญชา
  • ไฟเบอร์สูง:ถั่วเลนทิลยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร โฟเลต วิตามินบี 1 และแหล่งธาตุเหล็กที่ดี ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะดักจับคาร์โบไฮเดรตและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งเป็นตัวอย่างว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรเทียบกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
  • แคลอรี่ต่ำ:ถั่วเลนทิลยังมีแคลอรี่ต่ำ เลยกล้าบอกว่าช่วยลดน้ำหนักได้ หนึ่งถ้วยมี 230 แคลอรี่ แต่จะทำให้คุณอิ่มและอิ่มได้นาน

วิธีทำซุปถั่วเลนทิลผักโขม

การ์ดสูตรเต็มอยู่ด้านล่าง

  • ผัดผัก:ซึ่งช่วยดึงเอากลิ่นหอมทั้งหมดออกมา! ขั้นแรกคุณจะต้องผัดหัวหอมกับกระเทียม จากนั้นใส่แครอทและขึ้นฉ่ายลงไป แล้วปรุงทั้งหมดจนโปร่งแสง
  • เพิ่มถั่วเลนทิลและเครื่องเทศ: ผัดต่ออีก 3 นาที คนให้เข้ากัน
ซุปถั่วเลนทิลผักโขม {Easy Italian Recipe} - iFoodReal.com (4)
ซุปถั่วเลนทิลผักโขม {Easy Italian Recipe} - iFoodReal.com (5)
  • เพิ่มน้ำซุปมะเขือเทศและเครื่องเทศที่เหลือ:นำไปต้ม ปิดฝา และเคี่ยวประมาณ 30 นาทีหรือจนถั่วเลนทิลนิ่ม

การปิดหม้อไว้ไม่เพียงช่วยให้ถั่วเลนทิลนุ่มเร็วขึ้น แต่ยังป้องกันไม่ให้ของเหลวระเหยออกไป และช่วยให้ซุปกระเซ็นอีกด้วย!

  • เพิ่มผักโขมและเครื่องปรุง:ก็เพียงพอที่จะปล่อยให้ผักโขมสดหรือแช่แข็งเหี่ยวเฉาในซุปร้อนๆ เพื่อ "ปรุง" ผัดผักชีฝรั่งสดและกระเทียมที่เหลือด้วย
  • เสิร์ฟร้อน:ตกแต่งด้วยพาร์เมซานชีสและเครื่องเคียงสลัดผักคะน้าเด็กหรือQuiche ผักโขมไร้เปลือกเพื่อมื้ออาหารที่สมบูรณ์
ซุปถั่วเลนทิลผักโขม {Easy Italian Recipe} - iFoodReal.com (6)
ซุปถั่วเลนทิลผักโขม {Easy Italian Recipe} - iFoodReal.com (7)

Add-In และรูปแบบต่างๆ ที่เป็นตัวเลือก

  • มะเขือเทศ:สลับมะเขือเทศหั่นเต๋าเป็นซอสมะเขือเทศหรือมะเขือเทศบด
  • สีเขียว:ผักคะน้าหรือชาร์ทสับก็จะเฉาในซุปนี้เช่นกัน ฉันใช้ผักคะน้าในซุปทัสคัน.
  • ซุปถั่วเลนทิลมังสวิรัติ:ข้ามพาร์เมซานไป เช่นเดียวกับซุปถั่วเลนทิลมังสวิรัติ
  • ซุปถั่วเขียวไร้น้ำมัน:ผัดผักในน้ำหรือน้ำซุปเล็กน้อย
  • ความร้อนเล็กน้อย: เติมพริกป่นหรือพริกแดงป่นเล็กน้อยกับยี่หร่าและออริกาโน
  • ควัน:เพิ่มปาปริก้ารมควันกับเครื่องเทศของคุณ
  • เครื่องปรุงรสอิตาเลียน: :แทนออริกาโนหรือนอกเหนือจากสูตรซุปถั่วเลนทิลแบบดั้งเดิมนี้
  • ไธม์:มักใช้เมื่อทำ mirepoix ของคุณ
  • สมุนไพรสด:ผักชีเป็นของโปรดที่ฉันมักใช้เมื่อผักชีฝรั่งหมด
  • จริงใจ:มันฝรั่งหั่นเต๋า (เหมือนที่ฉันใช้ค่ะ)ซุปถั่วเลนทิลหม้อหุงช้า) สามารถเพิ่มมันเทศหรือข้าวกล้องปรุงสุกได้
  • ผักเพิ่มเติม:สามารถเพิ่มข้าวโพดหรือถั่วแช่แข็งกับผักโขมได้
  • น้ำซุป:ทดแทนซุปผักสำหรับน้ำซุปไก่หรือน้ำซุปไก่หม้อทันที.
  • โปรตีนจากเนื้อสัตว์:ไส้กรอกอิตาเลี่ยนปรุงสุกที่เหลืออกไก่ฉีกหม้อทันทีฯลฯ สามารถเพิ่มได้ในตอนท้ายของการผัด
  • ผู้เข้าเส้นชัย:การบีบมะนาวจะทำให้รสชาติซุปดูสดใสอยู่เสมอ!

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

  • ใช้ถั่วเลนทิลแห้ง:ไม่บรรจุกระป๋องเพื่อให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่ดีที่สุด
  • ถั่วเลนทิลสีเขียวหรือสีน้ำตาลทำงานได้ดีที่สุด:ถั่วเลนทิลดำและถั่วเลนทิลฝรั่งเศสจะไม่นิ่มตามเวลา ส่วนถั่วแดงจะนิ่มมากเกินไป
  • หนาและเป็นครีม:ใช้เครื่องปั่นผสมปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้ได้ซุปข้นและเป็นครีม!
  • เปลือกพาร์เมซาน:หากคุณไม่กังวลเกี่ยวกับการเก็บซุปแบบวีแกน/มังสวิรัติ ให้เติมพาร์เมซานเปลือกลงไปพร้อมกับน้ำซุป มันจะเพิ่มรสชาติมาก!
  • อย่าข้ามการเข้าเส้นชัย:กระเทียมสดและผักชีฝรั่งช่วยเพิ่มรสชาติได้มาก!

คำถามที่พบบ่อย

ถั่วเลนทิลเหมือนกับถั่วหรือไม่?

ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วเหมือนกับถั่ว แต่เตรียมได้ค่อนข้างเร็วและง่าย นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณจึงไม่ค่อยเห็นถั่วเลนทิลกระป๋องในร้านค้า

ฉันจำเป็นต้องแช่ถั่วเลนทิลหรือไม่?

ไม่ เช่นเดียวกับที่คุณไม่จำเป็นต้องแช่ถั่วลันเตา แค่แจ้งให้ทราบ เป็นความคิดที่ดีที่จะล้างถั่วฝักยาวแล้วจึงใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการปรุง นอกเหนือจากนั้น ถั่วเลนทิลไม่จำเป็นต้องแช่น้ำเหมือนถั่ว ซึ่งทำให้สะดวกในการรับประทานอาหารมังสวิรัติในตอนกลางคืนอย่างรวดเร็วแกงเขียวหวาน. หรือเรียนรู้วิธีทำซุปถั่วเลนทิลหม้อด่วนเพื่อการละทิ้งมื้ออาหารอย่างสมบูรณ์

ทำไมซุปถั่วเลนทิลของฉันถึงไหล?

คุณอาจเติมน้ำซุปหรือน้ำมากเกินไป หากต้องการความเข้มข้นที่ข้นขึ้น ให้น้ำซุปข้นเล็กน้อยในเครื่องปั่นหรือเครื่องปั่นแบบเดียวกับที่ฉันใส่ซุปข้าวมันไก่.

ฉันสามารถละเว้นยี่หร่าในซุปถั่วเลนทิลได้ไหม

ใช่ ฉันจะลองเพิ่มเครื่องปรุงรสอิตาเลียนหรือปาปริก้ารมควันเพิ่มเติมพร้อมกับพริกแดงเล็กน้อย

จะเสิร์ฟอะไรกับสูตรซุปถั่วเลนทิลแบบดั้งเดิม?

ขนมปังเซียบัตต้ากรอบๆ หรือคาร์โบไฮเดรตต่ำขนมปังแป้งอัลมอนด์เป็นสองรายการโปรดของฉัน แต่เนื่องจากฉันมีเด็กผู้ชายที่หิวโหย ฉันจึงมักรวมด้านที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ไว้ด้วย:

  • สลัด:สลัดผักกาดหอม,สลัดผักโขมหรือควินัวที่เข้มข้นกว่าควินัวทาบูเลห์.
  • ผักอบ:ชอบหน่อไม้ฝรั่งย่างในเตาอบหรือบรัสเซลส์ขึ้นอยู่กับฤดูกาล

วิธีการจัดเก็บของเหลือ?

การจัดเก็บซุปที่เหลือ:ซุปถั่วเลนทิลจะคงความสดได้นานถึง 5 วันในตู้เย็น อุ่นปริมาณที่ต้องการโดยเคี่ยวด้วยไฟอ่อนในหม้อใบเล็ก

ซุปที่เหลือแช่แข็ง:ซุปถั่วเลนทิลแข็งตัวอย่างสวยงาม ฉันมักจะเทของที่เหลือลงในภาชนะแก้วขนาดใหญ่ โดยเหลือพื้นที่ให้ซุปขยายได้ และแช่แข็งไว้ได้นานถึง 3 เดือน

การละลายซุปถั่วเลนทิล:หากต้องการละลาย เพียงนำซุปแช่แข็งออกจากช่องแช่แข็งเมื่อคืนก่อนแล้วละลายน้ำแข็งในตู้เย็นข้ามคืน เป็นไปได้ว่ามันจะยังคงแข็งอยู่บ้างหลังจากผ่านไป 24 ชั่วโมง ดังนั้นฉันจึงวางมันไว้บนเคาน์เตอร์สักสองสามชั่วโมง และถ้าฉันเอาซุปออกจากช่องแช่แข็งในตอนเช้าและอยากจะอุ่นเป็นมื้อกลางวัน ฉันก็ละลายมันบนเคาน์เตอร์เท่านั้น มันจะไม่เสีย

สูตรถั่วและพืชตระกูลถั่วที่ชื่นชอบเพิ่มเติม

  • หม้อตุ๋นถั่วเลนทิล
  • ซุปเห็ดถั่วขาว
  • หม้อตุ๋นไก่และถั่วเลนทิล
  • ซุปถั่วดำหม้อทันที
  • สลัดถั่วขาว

ซุปถั่วเลนทิลผักโขม {Easy Italian Recipe} - iFoodReal.com (8)

ซุปผักโขมถั่วเลนทิล

ซุปถั่วเลนทิลและผักโขมแสนอร่อยนี้อุดมไปด้วยผักและเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ดี เมนูไร้เนื้อสัตว์ที่เต็มไปด้วยส่วนผสมที่มีรสชาติเพื่อมื้ออาหารที่สมดุล!

4.94จาก29โหวต

เสิร์ฟ8 เสิร์ฟ

แคลอรี่269

เวลาเตรียมตัว10นาที นาที

เวลาทำอาหาร40นาที นาที

เวลารวม50นาที นาที

พิมพ์สูตรบันทึกสูตรอัตราสูตร

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  • เปิดหม้อก้นหนาขนาดใหญ่หรือเตาอบดัตช์ด้วยไฟปานกลางแล้วหมุนน้ำมันให้เคลือบ เพิ่มกระเทียมครึ่งหนึ่งและหัวหอมทั้งหมด ผัดเป็นเวลา 2 นาทีกวนเป็นครั้งคราว เพิ่มแครอทและคื่นฉ่าย ผัดอีกสักสองสามนาทีกวนเป็นครั้งคราว

  • เพิ่มยี่หร่าออริกาโนและถั่วเลนทิล ผัดต่ออีก 3 นาที

  • ใส่มะเขือเทศหั่นเต๋า น้ำซุปผัก เกลือ พริกไทย และใบกระวาน ปิดฝานำไปต้มและปรุงเป็นเวลา 30 นาที

  • ใส่ผักโขม กระเทียมที่เหลือ ผักชีฝรั่ง และคนให้เข้ากัน เสิร์ฟร้อนโรยหน้าด้วยพาร์เมซานชีส

หมายเหตุ

  • เก็บ:แช่เย็นในภาชนะสุญญากาศได้นานถึง 5 วัน
  • แช่แข็ง:ปรุงจนสุก พักให้เย็นสนิท และแช่แข็งในภาชนะสุญญากาศได้นานถึง 3 เดือน ละลายบนเตาตั้งพื้นที่มีไฟต่ำ
  • ใช้ถั่วเลนทิลแห้ง:ไม่บรรจุกระป๋องเพื่อให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่ดีที่สุด
  • ถั่วเลนทิลสีเขียวหรือสีน้ำตาลทำงานได้ดีที่สุด:ถั่วเลนทิลดำและถั่วเลนทิลฝรั่งเศสจะไม่นิ่มตามเวลา ส่วนถั่วแดงจะนิ่มมากเกินไป
  • หนาและเป็นครีม:ใช้เครื่องปั่นผสมปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้ได้ซุปข้นและเป็นครีม!
  • เปลือกพาร์เมซาน:หากคุณไม่กังวลเกี่ยวกับการเก็บซุปแบบวีแกน/มังสวิรัติ ให้เติมพาร์เมซานเปลือกลงไปพร้อมกับน้ำซุป มันจะเพิ่มรสชาติมาก!

ดูโพสต์สูตรอาหารเพื่อดูเคล็ดลับและคำถามที่พบบ่อยเพิ่มเติม

โภชนาการ

ให้บริการ:1.5ถ้วย|แคลอรี่:269กิโลแคลอรี|คาร์โบไฮเดรต:45|โปรตีน:16|อ้วน:3|ไขมันอิ่มตัว:1|โซเดียม:341มก|ไฟเบอร์:20|น้ำตาล:5

คอร์ส:ซุปและสตูว์

อาหาร:ภาษาอิตาลี

ผู้เขียน:โอเลน่า โอซิปอฟ

คุณทำสูตรนี้หรือไม่?กล่าวถึง@ifoodrealหรือแท็ก#ไอฟู้ดเรียล!

หมวดหมู่:
อาหาร,สูตรอาหารเย็น,ง่าย,สูตรอาหารแช่แข็ง,สูตรอาหารปลอดกลูเตน,ภาษาอิตาลี,สูตรอาหารที่เป็นมิตรกับเด็ก,อาหารกลางวัน,อาหารมื้อเดียว,ลวดเย็บกระดาษในครัว,สูตรซุปและสตูว์,สูตรอาหารมังสวิรัติ,สูตรอาหารมังสวิรัติ

5 เคล็ดลับในมื้อเย็นเพื่อสุขภาพง่ายๆ

พร้อมสมัครรับอีเมลรายสัปดาห์พร้อมสูตรอาหารเพื่อช่วยให้การทำอาหารของคุณปราศจากความเครียด อร่อย และดีต่อสุขภาพ

เกี่ยวกับโอเลน่า

ยินดีต้อนรับ! ฉันเติบโตในยูเครนโดยดูคุณยายทำอาหารโดยใช้วัตถุดิบง่ายๆ ฉันใช้เวลา 11 ปีที่ผ่านมาเพื่อให้ภารกิจของฉันช่วยให้คุณปรุงอาหารที่ง่ายและรวดเร็วสำหรับครอบครัวของคุณ!

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโอเลนา

ปักหมุดสูตรนี้ทันทีเพื่อบันทึกไว้ใช้ในภายหลัง

สูตรปักหมุด

คุณอาจจะชอบ

สูตรซุปและสตูว์

ซุปบรอกโคลีเฟต้า

30 นาที

สูตรซุปและสตูว์

ซุปทาโก้ตุรกี

30 นาที

สูตรซุปและสตูว์

12 สูตรพริกเพื่อสุขภาพ

30 นาที

สูตรไก่หม้อทันที

สตูว์ไก่หม้อทันที

40 นาที

ซุปถั่วเลนทิลผักโขม {Easy Italian Recipe} - iFoodReal.com (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Dean Jakubowski Ret

Last Updated:

Views: 6124

Rating: 5 / 5 (50 voted)

Reviews: 89% of readers found this page helpful

Author information

Name: Dean Jakubowski Ret

Birthday: 1996-05-10

Address: Apt. 425 4346 Santiago Islands, Shariside, AK 38830-1874

Phone: +96313309894162

Job: Legacy Sales Designer

Hobby: Baseball, Wood carving, Candle making, Jigsaw puzzles, Lacemaking, Parkour, Drawing

Introduction: My name is Dean Jakubowski Ret, I am a enthusiastic, friendly, homely, handsome, zealous, brainy, elegant person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.